„ Eine körpereigene Substanz, die bei Eintritt der Dunkelheit schläfrig macht? Mehr Licht = weniger Melatonin !? – klingt alles recht kompliziert, ist aber eigentlich ganz logisch!“
Was ist Melatonin?
Melatonin, chemisch betrachtet als N-Acetyl-5-Methoxytryptamin zu bezeichnen, ist ein Ausscheidungsprodukt der Zirbeldrüse im Hirn, kann aber auch im Darm oder auf der Netzhaut gebildet werden. Dieser Stoff, der durch die Dunkelheit zum Ausstoß angeregt wird, hat den Neurotransmitter Serotonin als Vorstufe bzw. wird aus Serotonin synthetisiert, welches unter Zuhilfenahme von 5-HTP oder L-Tryptophan gebildet wird. Tatsächlich hindert Tageslichteinstrahlung die körpereigene Sekretion von Melatonin. Zwischen 2:00 und 4:00 nachts erreicht die Konzentration von Melatonin im Blut das Maximum und reguliert im Wesentlichen den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen.
Mit zunehmendem Alter nimmt das potentielle Höchstniveau der natürlichen Melatoninproduktion ab. Durchschnittlich steigt die Melatoninkonzentration eines jungen Menschen in der Nacht um Faktor zwölf, bei älteren Menschen lediglich um Faktor drei. Im Volksmund wird Melatonin auch als Schlafhormon bezeichnet und kann bzw. wird u.a. auch durch Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zum Ausstoß angeregt
Nicht umsonst geistert der Mythos durch die Szene, Carbs würden müde machen!
Untersuchungen / Annahmen zu Melatonin – Die Studienlage in Kürze
Eine Studie untersuchte z.B. die Auswirkungen einer Melatonineinnahme auf die Ausschüttung von GH und IGF-1, sprich Wachstumshormonen. Bei Männern konnte die Einnahme von 5mg Melatonin in Kombination mit einem Training einen merklichen Anstieg von Wachstumshormonen bei Männern evozieren.
Bei Frauen zeigte eine Studie an 14 älteren Frauen über 6 Monate nach einer Einnahme von 2mg Melatonin leicht erhöhte IGF-1 Werte.
In Tierstudien konnte Melatonin, ähnlich wie Testosteron, den Muskelabbau über Nacht ebenso wirkungsvoll stoppen.
In Dänemark nahmen 81 postmenopausale Frauen täglich 1-3mg Melatonin. Ergebnisse der Studie waren, dass Melatonin zu einem signifikanten Fettabbau und einem gleichzeitigen Anstieg von Lean Body Mass, sprich magerer Masse führt (Verlust Fettmasse: 6,9%, Reduktion Körperfettanteil: 7,2%, Erhöhung LBM: 5,2%).
2005 veröffentliche das Journal of Pineal Research eine Studie, in welcher ein reduziertes Todesrisiko mit der Einnahme von Melatonin während einer Krebs-Behandlung einherging. Das Risiko sank um ca. 1/3. In Kombination mit einer Chemotherapie deutet es daraufhin, in Bezug auf Nieren-, Brust-, Dickdarm-, Lungen- und Gehirnkrebs einer Heilung förderlich zu sein.
Auch hinsichtlich Fibromyalgie, einem langfristigen, unspezifischen Muskel-, Sehnen-, und Bindegewebsschmerz lindert Melatonin nachweislich die Symptomatiken.
Was sind andere Benefits von Melatonin?
Melatonin dient einerseits der Synchronisation der biologischen Uhr , ist jedoch ebenso auch ein leistungsfähiger Radikalfänger und Antioxidans. So ist es ca. doppelt so potent in seiner antioxidativen Wirkweise wie Vitamin E.
Zudem ist unbestritten, dass Melatonin hilft, schneller und besser durchzuschlafen. Dauerhafter wie kurzfristiger Stress, aber auch Schichtarbeit, Reisen und nicht zuletzt das Alter stören die Melatoninproduktion. Aber auch Handy- und TV-Screens hindern die Synthese des Schlafhormons. Gegenteilig kann das Wetter auch eine Rolle spielen. So bleibt im Winter der Melatoninspiegel tendenziell höher und kann zu einer Winterdepression führen (eine der negativen Seiten von Melatonin…).
Während eines low-intensity Trainings senkt Melatonin deine Körper-Kerntemperatur. Auch diese Wirkung beeinflusst dein Einschlafen positiv. Durch Anregung der Durchblutung von Extremitäten ermöglicht Melatonin somit die vermehrte Ableitung von Wärme über diese Körperregionen.
Auch die Haut- und Haar-Follikel bzw. deren Rezeptoren interagieren positiv mit Melatonin. Haut und Haar können somit gestärkt und gesund gehalten werden.
Wie sieht die Rechtslage von Melatonin aus?
In Deutschland ist Melatonin in Verwendung als Arzneistoff gemäß der Arzneiverschreibungsverordnung ein verschreibungspflichtiger Stoff. EU-rechtlich jedoch darf und wird Melatonin gemäß der Health Claims Verordnung zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls und zur Verkürzung der Einschlafzeit in diätischen Lebensmitteln bzw. Supplements vertrieben.
Diese Supplements sind in einigen Ländern der EU in Kapseln bis zu 5mg erhältlich und zulässig.
Für wen ist Melatonin geeignet?
- Sportler, die regelmäßig schwer trainieren
- Sportler, die regelmäßig Booster konsumieren
- Schichtarbeiter, deren Bio-Rhythmus gestört ist
- ältere Menschen, deren Melatonin Produktion rückläufig ist
- Menschen mit chronischem Stress
Was sind natürliche Quellen von Melatonin?
- Pistazien
- getrocknete Cranberries
- Walnüsse
- Tomaten
- Senfkörner
- Kaffee
- Lachs …
Wie sollte Melatonin dosiert werden?
Over-the-counter Produkte haben meist eine schlechte Bioverfügbarkeit (10-56%).
1-5mg ca. 20min vor dem Zu-Bettgehen heben die Melatonin-Konzentration im Blut um das 10-100-fachen der ursprünglichen Menge. (Wirkdauer 4-8 Stunden) Bestmögliche Wirkung entfaltet Melatonin während der gleichzeitigen Einnahme eines leichten und gesunden Snacks (z.B. Eiweißshake, Früchte, Nüsse).
Koffein und Alkohol beeinträchtigen die Wirkung von Melatonin negativ!
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?
Einzelfälle berichten von
- Schläfrigkeit (z.T. jedoch gewollt)
- Konzentrationsschwäche
- Schwindel
- Magen-Unwohlsein
- Kopfschmerzen
