Was ist Vitamin B1?
Vitamin B1 wird auch als Thiamin bezeichnet. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das gerade für den Energiestoffwechsel von großer Bedeutung ist und wirkt als Coenzym bei der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten.
Wozu benötigt der Körper Vitamin B1?
Zusätzlich ist das Vitamin B1 am Aminosäurestoffwechsel (Eiweiße) beteiligt, was es wiederum so wichtig für das Nervensystem macht. Darüber hinaus sorgt es für das Wachstum und den Erhalt von Nerven- und Herzmuskelgewebe.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1?
- Vollkornprodukte: Das Vitamin steckt in erster Linie in den Randschichten des Getreides. Ideal ist ein Müsli mit vielen Haferflocken.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen
- Fleisch und Fisch: Bei Fleisch in erster Linie Schweinefleisch und bei Fisch Scholle oder Thunfisch.
- Gemüse: Kartoffeln, Spargel, Spinat
- Walnüsse
Wie viel Vitamin B1 wird pro Tag benötigt und wie kann man seinen Tagesbedarf decken?
Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren sollten pro Tag zwischen 1,0 mg (Frauen) und 1,2 mg (Männer) zu sich nehmen. Schwangere haben einen etwas höheren Bedarf – ab dem 2. Drittel liegt dieser bei 1,2 mg und ab dem 3. Drittel bei 1,3 mg pro Tag. Ärzte raten stillenden Frauen eine Zufuhr von 1,3 mg pro Tag an.
Um 1 mg zu sich zu nehmen reicht es aus, wenn man 2 Scheiben Weizenvollkornbrot (100 g), 150 g Thunfisch, 2 große Pellkartoffeln (160 g) und 80 g Erbsen isst.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kommt es üblicherweise nicht zu einem Mangel an Vitamin B1. Ein sehr großes Risiko für einen Mangel besteht bei speziellen Stoffwechselkrankheiten, einer Alkoholabhängigkeit, Essstörungen, Lebererkrankungen und chronische Darmerkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn und eine Zöliakie. Auch wenn man sich sehr einseitig ernährt, in erster Linie zu Weißmehlprodukten und zu poliertem Reis greift, ist ein Mangel wahrscheinlich.
Zu den Symptomen für einen Mangel zählen:
- Müdigkeit
- Gedächtnisprobleme
- abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Ein ausgeprägter und andauernder Mangel kann zur Beri-Beri-Krankheit (Herzinsuffizienz Nervenentzündungen, Ödeme, Muskelschwäche) führen. Ebenso kann es zum Korsakow-Syndrom und der Wernicke-Enzephalopathie (Augenmuskellähmungen, Gangunsicherheiten, Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen) kommen.
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Was passiert bei einer Überdosierung?
Mit der täglichen Nahrung ist es kaum möglich, dass es zu einer Überdosierung kommt. Daher sind auch noch keine Symptome diesbezüglich bekannt.
Interessante Fakten
Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff, wodurch es leicht zerstört werden kann. So kommt es zu großen Verlusten des Vitamins bei der Getreideverarbeitung von Vollkornmehl zu Weißmehl, weshalb man in erster Linie zu Vollkornprodukten greifen und warme Speisen schonend garen sollte.
Im Übrigen kann der Körper Vitamin B1 nicht über einen längeren Zeitraum speichern.
