Creatin Kapseln Test & Vergleich 2024

Fazit

Platz 1 ist nach unserem Dafürhalten das derzeit beste Kreatinkapselprodukt. Bedeutet das, dass die anderen Produkte aus unserer Sicht keine Empfehlung sind? Keineswegs! Der Testbericht weist ja für jedes erfasste Produkt Argumente aus, die für einen Kauf sprechen – sei es ein günstiger Preis, sei es eine gute Zusammensetzung (Rezeptur) der Kapseln oder sei es eine herausragende Rohstoffqualität. Du kannst die von uns vorgebrachten Pros und Cons in diesem Creatin Kapseln Test also gerne nach deinen eigenen Kriterien gewichten und deinen persönlichen Testsieger küren.

Sinn und Zweck von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung spielt und größtenteils in der Muskulatur gespeichert wird. Die Creatinmenge, die der Körper täglich selbst produziert, beträgt ungefähr 1 Gramm – der Verbrauch durch Muskelarbeit liegt aber ungefähr doppelt so hoch [2]. Das bedeutet, dass jeden Tag über die Nahrung ein weiteres Gramm Creatin zugeführt werden muss. (Creatin ist in tierischen Lebensmitteln, wie Rindfleisch, Geflügel, Wild, Fisch und Meeresfrüchten, enthalten. Milch und Milchprodukte enthalten ebenfalls geringe Mengen Creatin; Pflanzen jedoch nicht.) Bei Menschen, die sich vegan ernähren, steigt nach einiger Zeit die körpereigene Creatinproduktion an, sodass der gesamte tägliche Bedarf vom Körper selbst gedeckt werden kann. Nichtsdestotrotz besteht bei Veganerinnen und Veganern ein erhöhtes Risiko für einen Creatinmangel – speziell dann, wenn sie intensiv Sport treiben.

Wird dem Körper über einen längeren Zeitraum täglich mehr Creatin zugeführt, als er verbraucht, so erhöht sich die Creatinspeicherkapazität in der Muskelkulatur. Das hat den positiven Effekt, dass die muskuläre Leistungsfähigkeit ansteigt – insbesondere bei kurzzeitiger Belastung. Creatingaben in Form von kreatinhaltigen Nahrungsergänzungmitteln kommen also vor allem Athletinnen und Athleten zugute, die kraftorientierte Sportarten betreiben, wie etwa

• Gewichtheben,
• Kampfsport,
• Kugelstoßen,
• Sprinten,
• Bodybuilding oder
• Kraftdreikampf.
• In Ausdauersportarten wie Marathonlaufen, Radfahren (Langstrecke) oder Schwimmen ist eine Supplementierung mit Creatin hingegen weniger effektiv, da die Energiegewinnung im Körper bei länger andauernder Belastung anders gelagert ist.

Creatin im Bodybuilding: Das sind die Vorteile

Für Bodybuilderinnen und Bodybuilder ist Creatin das wahrscheinlich effektivste Supplement überhaupt – das postuliert sogar die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) [3]. Es kommt der Hantelsport-Fangemeinde auf zweifache Weise zugute: Zum einen erhöht Creatin die Maximalkraft, sodass größere Gewicht aufgelegt werden können, zum anderen verzögert es auch die Muskelermüdung, was höhere Wiederholungszahlen in den einzelnen Trainingssätzen erlaubt. Und es gibt noch einenweiteren Vorteil: Creatin fördert die intrazelluläre Wassereinlagerung – was bedeutet, dass die Muskulatur etwas praller wird. Mit dieser Wassereinlagerung geht auch eine entsprechende Gewichtssteigerung einher (ca. 1 bis 2 kg).

Creatin-Nebenwirkungen und unerwünschte Begleiterscheinungen

Im Vergleich zu anabolen Steroiden und anderen „Performance Enhancing Drugs“ (wie Prohormonen und SARMs) kann man Creatin als nahezu nebenwirkungsfrei bezeichnen. „Nahezu“ heißt: Creatin hat keinerlei schädliche Auswirkungen auf Leber, Herz oder Nieren, und es bringt auch nicht den Hormonhaushalt durcheinander. Allerdings kann Creatin bei Personen mit empfindlichem Verdauungstrakt zu einigen Beschwerden führen – etwa zu Übelkeit, zu „Aufgeblähtsein“ oder zu Durchfall und Erbrechen. Auch die Wassereinlagerungen, die mit einer Creatin-Supplementierung normalerweise einhergehen, sind nicht jedermanns Sache: Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen und dabei im Limit einer bestimmten Gewichtsklasse bleiben müssen, sind über schnelle Gewichtszunahmen gegebenenfalls nicht erfreut.

Studien [4] – und auch die Erfahrungen von Creatin-Anwenderinnen und -Anwendern – deuten indes darauf hin, dass die unangenehmen Begleiterscheinungen im Wesentlichen dosisabhängig sind. Bis zu einer Dosis von 3 Gramm pro Tag treten praktisch keine Nebenwirkungen auf, erst bei größeren Mengen kann es Probleme geben.

Warum Creatin Kapseln immer eine gute Wahl sind

Creatin in Kapselform hat gegenüber der Darreichungsform als Pulver einige unbestreitbare Vorzüge:

Exakte Dosierung
Industriell hergestellte Kreatinkapseln sind – wenn sie aus sorgfältiger Produktion stammen – präzise dosiert, sie enthalten exakt dieselbe Menge Creatin Monohydrat pro Kapsel. Das macht es für Anwenderinnen und Anwender leicht, sich täglich genau diejenige Kreatinmenge zuzuführen, die für sie gut verträglich ist. Bei Pulverprodukten (bei denen man in der Regel mit einem Dosierlöffel hantieren muss) besteht hingegen leicht die Gefahr der Überdosierung.

Unkomplizierter Konsum
Kapseln kann man immer und überall zu sich nehmen, zur Not auch auf dem Parkplatz vor dem Fitnessstudio. Man braucht dazu keinen Shaker und keinen Dosierlöffel.

Komplette Wirkstoffaufnahme
Bei Kreatinkapseln gibt es im Gegensatz zu Kreatinpulver kein Löslichkeitsproblem – deshalb wird das in den Kapseln enthaltene Creatin stets zur Gänze vom Körper aufgenommen. Aus diesem Grund genügen beim Konsum von Kapseln auch kleinere Tagesdosen als beim Konsum von Pulver. Aber: Die Resorption ist bei Kapselprodukten langsamer als bei losem Pulver, weil die Kapselhülle sich erst einmal im Magen auflösen muss. Trinkt man hingegen einen mit Pulver angerührten Creatindrink, so wird das Creatin schneller resorbiert; dafür bleibt oft ein Rest Pulver im Trinkgefäß.

Creatin Kapseln kaufen – worauf sollte man achten?

Beim Kauf von Kreatinkapseln zählt genau wie bei beim Kauf von Kreatinpulver vor allem die Rohstoffqualität: Der Rohstoff sollte möglichst aus deutscher Produktion stammen (und nicht aus Fernost). Wenn z. B. Creapure® als Rohstoff enthalten ist, so ist maximale Reinheit und die Abwesenheit von jeglichen unerlaubten Substanzen gewährleistet (wichtig für Konsumentinnen und Konsumenten, die an dopinggetesteten Wettkämpfen teilnehmen!).

Des Weiteren sollte man, wenn man Kreatinkapseln kaufen will, auf die Rezeptur achten. Idealerweise enthalten die Kapseln ausschließlich Creatin Monohydrat bzw. eine andere Kreatinform. Füllstoffe wie z. B. Maltodextrin oder Farbstoffe sollten nicht in der Zutatenliste aufgeführt sein.

Für Veganerinnen und Veganer ist außerdem das Thema Kapselhülle interessant – denn diese ist bei vielen Produkten aus tierischer Gelatine. Wer ein rein pflanzliches Produkt haben möchte, muss sich beim Kauf nach Produkten mit Aufdrucken wie „100 % vegan“ umschauen. Bei diesen ist die Kapselhülle aus pflanzlicher Cellulose.

Schließlich lohnt auch noch ein Blick auf die Creatinmenge pro Kapsel unter Berücksichtigung der Kapselanzahl in der Packung. Die Creatinmenge, die vorne auf der Packung groß aufgedruckt ist – z. B. „3.500 mg pure Creatine“ bezieht sich nämlich in aller Regel auf die Tagesportion (und diese kann aus mehreren Kapseln bestehen). Ein Produkt, das pro Kapsel 1.000 mg Creatin liefert, aber nur 120 Kapseln enthält, weist unterm Strich also ein schlechteres Preis-Leistungs-Verhältnis auf als ein Produkt mit 875-mg-Kapseln, in dem 240 Kapseln enthalten sind.